有健身达人吗，，，，我想增肌，能告诉我一些知识吗 ，，怎么能让自己肌肉粗起来

首先要保证营养充足！肌肉是练出来的，更是吃出来的！

其次就是科学锻炼了。坚持大运动量无氧运动。注意强度要高、频率要快，做动作时快起慢下效果更好！另外就是要制定科学的锻炼计划，一般是以周为单位，每天练一组肌肉，交替锻炼。

最后就是要戒烟戒酒，生活规律。放纵自己一次就等于毁了前段时间的全部成果啊！

高分征求健身(增肌塑型)计划

有些回答真让人恶心，明明是复制的却装的和真事似得，真够可以。

我来告诉你吧，你在这里就是悬赏200分也得不到适合自己的健身计划，因为我前几天也试着征求过!

我和你的条件，目标基本一致，体型匀称是我的梦想。如果你吸烟，那我劝你戒掉，这非常非常重要。一个月前我开始戒烟，结果胃口大增，我就办了个健身卡，一个星期去3次，现在增重14斤，你可能不信，我也不敢相信。

其实你根本不需要什么计划，你需要的只是合理的运动，因为你的目标不是成为一个健美运动员，而是要增重，同时增加点肌肉而已!不是吗?

最近20几天你的体重没增加，我估计是你的运动量太大了，你是不是天天去健身房?如果是那么没必要，你可以隔一天去一次，这样不但不累，而且可以让肌肉得到充分的休息，因为肌肉群需要24--48小时的休息时间，这样才会事半功倍。还要有充足的睡眠，肌肉是在睡眠中修复增长的。

以下是我的一点建议。

不要迷信什么计划，不用想的太多太细。

1 适当运动

每次时间不宜过长，一个半小时为宜。

2 注意饮食

如果你不注意摄入蛋白质和碳水化合物，那么你的汗就白流了，不会长肉的。

饮食也不用太细，但是一定要吃饱，两餐之间一定要加餐。我是这么做的。。。

早餐和午餐之间，一根香蕉，一袋牛奶。

午餐和晚餐之间 同上

睡前半小时 同上 或牛奶换成蛋清。

就这么多了，说很多也没用。只要坚持，目标还是没问题的，现在我的体重在直线上升，希望会保持下去，也希望你能达到自己的目标。

最后记住，不要天天去练，那样只会越练越瘦。

初学者健身增肌该怎么计划比较好，一个部位一周练一次还是两次

肌肉的训练以大肌群带动小肌群的训练方式：

周一背带肱二头

周二胸带肱三头

周三背带肱二头

周四胸带肱三头

周五肩+腿

然后不停循环下去，每次无氧抗阻训练后，需要一定的有氧保持身体的体脂，尽量在10-12%左右，有氧后进行健腹训练，这样保证腹肌成型的显露。无氧帮助肌肉破坏，修复，生长的过程，有氧保证体脂的低，能把生长的肌肉显露出来。无氧的45分钟是消耗体能糖分的关键，随后的有氧就能直接作用到脂肪上，达到最佳增肌减脂效果。

动作，要领，诀窍不再赘述，网上视频文章一堆，各种都有。

饮食结构，少油无糖多蔬菜多水果，作息时间，保证8小时睡眠，戒烟戒酒戒熬夜，这是最低要求。

然后我的诀窍就2个字： 坚持?

请了解健身增肌的朋友帮忙解惑，不胜感激!

1 哑铃在前期的初级训练上就基本够用的了，运动量不大的初级阶段是不太需要辅助营养的(增肌粉或蛋白粉等等)消耗与补充不成正比时，营养品会给肾脏造成负担。建议根据网上提供的初级哑铃锻炼方法坚持3-5个月后。在尝试使用杠铃等其他器械。

2 你说的组合器械对于简单的健身可以，但如果是比较的话，那它和健身房里的器械师不能比的，因为强度和专业性能不够。

3 你现阶段真的没有必要浪费这个钱，等到你能达到中级训练水平的时候再吃也不晚。饮食方面少吃油炸食品，少喝酒精类糖类饮品，最好不要加夜餐